T(h)urn FIT

IHR Gesundheits- und Fitnessstudio in Thurnau
 

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Übung 1


Hampelmann:

Rechts seht ihr die Variante für Einsteiger und die gelenkschonend Trainieren müssen.

Links die normale Version vom Hampelmann. Macht 10 - 20 Stück und davon 3 - 5 Wiederholungen.



Übung 2

FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen:

Stehend, Beine hüftbreit, Hüfte soweit wie möglich nach vorne bewegen, Oberkörper so weit wie möglich nach hinten. 

5 Sekunden halten


Gegenbewegung: Immer im Anschluss zur Rückwärtsbewegung. Mindestens 15 Sekunden ausführen.


Jeweils drei Wiederholung: Rückwärtsbewegung im Anschluss Gegenbewegung und dies drei Mal.



Übung 3

Kniebeugen im Stand zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

–      hüftbreiter Stand

–      Gesäß wird bei der Kniebeuge nach hinten geschoben

–      Knie zeigen in selbe Richtung wie Zehenspitzen

 Fortgeschrittene Variante mit Zusatzgewichten in unserem Fall ein Eimer mit Wasser gefüllt. 

10 - 20 Wiederholungen, 3 - 5 Sätze


Übung 4

FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen:


Jede Seite 3 Mal, jeweils mindestens 5 Sekunden halten. 


Übung 5

Plank zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

       Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie

      Position wird gehalten


 Fortgeschrittene Variante: High Plank mit Shoulder Taps

      hohe Plank-Position

      Hände unterhalb der Schultern

      im Links-rechts-Wechsel  mit einer Hand an die andere Schulter tippen


Übung 6 

FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen:



Übung 7


Crunch gerade zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

      Beine sind angewinkelt und Füße aufgestellt

      die Hände befinden sich rechts und links am Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen

      Kopf ist angehoben und macht ein leichtes „Doppelkinn“

      Oberkörper bewegt sich durch die Kraft der Bauchmuskulatur nach oben und wird anschließend wieder abgerollt (nicht vollständig ablegen!)

 

Fortgeschrittene Variante:

      Beine sind beim Crunch in einem 90° Grad Winkel in der Luft 



Übung 8


FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen: VOR- und RÜCKWÄRTSBEWEGUNG



Übung 9


Fersenheben im Stand zur Kräftigung der Wadenmuskulatur

      Fersen werden vom Boden angehoben und abgesenkt

Fortgeschrittene Variante mit Zusatzgewicht 


Übung 10


FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen: VOR- und RÜCKWÄRTSBEWEGUNG


Übung 11


Butterfly Reverse im Stand zur Kräftigung der rückseitigen Rumpfmuskulatur

       Arme in U-Haltung neben dem Kopf

      Beine werden ca. 45° gebeugt und Hüfte befindet sich im rechten Winkel

      Arme und Schulterblätter werden in Richtung Wirbelsäule gezogen und gelöst



 Fortgeschrittene Variante mit Zusatzgewicht 



Übung 12

FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen: VOR- und RÜCKWÄRTSBEWEGUNG



Übung 13


Liegestütz auf den Knien zur Kräftigung der Brustmuskulatur

      Knie sind gebeugt und auf Boden fixiert

      Oberkörper auf Händen abgestützt

      Bauch ist angespannt

      Blick geht Richtung Boden


 

Fortgeschrittene Variante:

       Knie heben vom Boden ab

      Körper bildet eine Linie von Kopf bis Fuß 


Übung 14


FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen: VOR- und RÜCKWÄRTSBEWEGUNG


Übung 15


Seitstütz zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

       Oberkörper ist auf dem Unterarm abgestützt

      Ellbogen steht direkt unter der Schulter

      Blick ist nach vorne gerichtet



Fortgeschrittene Variante:

       oberes gestrecktes Bein öffnet und schließt sich

      Arm ist ausgestreckt 


Übung 16


FIVE Beweglichkeits- und Rückenübungen: 


Übung 17


Oberkörperheben aus der Bauchlage zur Kräftigung der rückseitigen Rumpfmuskulatur

      Bauchlage

      Arme in U-Haltung in Kopfhöhe fixiert

      Beine heben leicht ab

 Fortgeschrittene Variante:

      Arme und Beine werden in kleinen Bewegungen angehoben und abgesenkt

      Grundspannung in Gesäß- und Rückenmuskulatur

 

Übung 18

Beinheben im Vierfüßlerstand zur Kräftigung der Gesäß- und rückseitigen Rumpfmuskulatur

      Start im Vierfüßlerstand

      Arme sind direkt unter Schulter

      Kopf ist gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule

      Ein Bein ist zu 90° gebeugt und wird in die Luft gestreckt

      Bein in der Luft wird leicht nach oben und unten bewegt


 Fortgeschrittene Variante – Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

      ein Bein wird vom Boden mit gestreckten Kniegelenk angehoben und nach hinten gestreckt

      diagonaler Arm wird gestreckt vom Boden angehoben und nach vorne gestreckt

      Blick bleibt Richtung Boden

      gestreckte Bein und gestreckter Arm werden beide zueinander unter den Bauch gezogen

      nach maximaler Beugung werden der Arm und das Bein wieder in Ausgangsposition gebracht

 

 Übung 19

Radfahren zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und Beine

       Rückenlage – Arme liegen seitlich am Körper

      Bauchmuskeln anspannen und Beine angewinkelt nach oben strecken

      in der Luft Fahrrad fahren




 
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