T(h)urn FIT

IHR Gesundheits- und Fitnessstudio in Thurnau
 

Gesundheitsfragen

- Sportverletzungen vermeiden

- Probieren Sie was neues aus und geniessen Sie das Ergebnis

- Die Vorteile körperliche Betätigung für die psychische Gesundheit

- Rohkost für natürlich bessere Gesundheit

- Was sind Phytonährstoffe


SPORTVERLETZUNGEN VERMEIDEN

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

1. Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

2. Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

3. Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

4. Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen. (1)

5. Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

6. Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

7. Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.(2) Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

(1) NHS: How to warm up before exercising

(2) NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma



PROBIEREN SIE ETWAS NEUES AUS UND GENIESSEN SIE DAS ERLEBNIS

Der Mensch ist wahrlich ein außergewöhnliches Geschöpf. Denken Sie nur an die ersten Tage, Wochen und Monate im Leben eines Babys, in Ihrem eigenen Leben.

Wir werden in eine Welt hineingeboren, in der wir vom ersten Tag an mit unglaublichen Veränderungen leben. Wir sind umgeben von nie erlebten Empfindungen, Geräuschen, Gerüchen, Geschmäckern, Anblicken. Alles ist unbekannt. Das Wunderbare daran ist, dass die meisten von uns diese Fülle neuer Erfahrungen im Leben als etwas ganz Natürliches hinnehmen. Das geschieht fast automatisch. Wir lernen, Dinge zu erkennen und herauszufinden, was uns am meisten Spaß macht, das zu verstehen, was wir hören und sehen. In unserem ersten Lebensjahr nehmen wir Veränderungen ganz einfach als Teil des Lebens an. Die Fähigkeit zu lernen ist uns allen angeboren.

Mit der Zeit jedoch entwickeln wir Verhaltensmuster, die vorhersehbar werden und definieren, wie wir bestimmte Dinge tun. Das süße, entdeckungsfreudige und wissbegierige Kind, das wir einmal waren, läuft dann irgendwann Gefahr, in seinem Trott gefangen zu werden, Veränderungen abzulehnen oder sogar Angst davor zu entwickeln.

In Wahrheit jedoch sind die Freude an der Veränderung, das Ausprobieren neuer Aktivitäten sowie neue Erfahrungen ein Leben lang gut für uns. Je älter wir werden, desto mehr kann dies an Bedeutung gewinnen.

Warum bis zum Neuen Jahr warten, wenn wir jetzt sofort etwas ändern können? Auch heute ist ein perfekter Tag dafür.

Wenn wir nur ein wenig Zeit mit etwas verbringen, was wir noch nie zuvor getan haben, tun sich vielleicht ganz neue Möglichkeiten auf. Wie können uns befreit, verjüngt und insgesamt besser fühlen.

Das kann etwas ganz Simples sein. Wir reden hier nicht von Bungee-Jumping oder Fallschirmspringen ... Nehmen Sie beispielsweise einfach mal einen anderen Weg zur Arbeit. Steigen Sie an einer anderen Bus- oder Straßenbahnhaltestelle aus. Wenn Sie zu Hause durch die Straßen laufen, werfen Sie einen Blick nach oben, schauen Sie, was sich über Ihrem Kopf befindet. Wählen Sie im Restaurant ein anderes Gericht aus der Karte. Bestellen Sie nicht das, von dem Sie schon wissen, dass Sie es mögen. Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit, um einen neuen Film anzuschauen, eine Ausstellung zu besuchen, neue Musik zu hören oder etwas anderes zu tun, was Ihnen Spaß macht.

Unser Leben heute kann extrem hektisch sein. Wenn Sie sich 15 Minuten „Ich-Zeit“ nehmen,  an einem ruhigen Ort sitzen, entspannen und nachdenken, kann das bereits eine ganz neue Erfahrung darstellen!

Auch neue Menschen können frischen Wind in Ihr Leben bringen. Im heutigen Informationszeitalter eröffnet sich Ihnen mithilfe weniger Mausklicks eine Fülle an Möglichkeiten und Informationen zu Aktivitäten und Vereinen ganz in Ihrer Nähe. Vielleicht gibt es etwas, was Sie immer schon machen wollten, wozu Sie aber doch nie gekommen sind. Das ist die Gelegenheit, es endlich zu tun! Erwerben Sie neue Fähigkeiten und lernen Sie neue Freunde kennen. Dabei können Sie Erfahrungen machen, über die Sie später sprechen und bloggen können und womit Sie vielleicht sogar ein kleines bisschen prahlen können. Und wenn Sie Ihre Freunde auf dem Laufenden halten über das, was Sie tun, und Ihnen neue Freunde vorstellen, bringt das neuen Schwung in Ihr Sozialleben.

Etwas Neues auszuprobieren, zu lernen und Spaß daran zu haben, kann auf andere ansteckend wirken. Sie werden bestimmt bald positives Feedback zu Ihrer guten Laune bekommen. Bei der Arbeit können Sie das neu gewonnene Selbstvertrauen für sich nutzen.

So, genug der guten Ratschläge. Warten Sie nicht länger. Probieren Sie etwas Neues aus – jetzt sofort!



DIE VORTEILE KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG FÜR DIE PSYCHISCHE GESUNDHEIT

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für das geistige Wohlbefinden?

Durch körperliche Betätigung können Sie vielfältige Gesundheitsvorteile erzielen. Die unmittelbaren Auswirkungen auf Fitness, Figur und körperliches Wohlbefinden sind so offensichtlich, dass sie oft im Mittelpunkt stehen. Körperliche Betätigung führt jedoch nicht allein zu besserer Fitness oder stärkeren Muskeln: Sie bietet auch ganz neue Ansätze für ein besseres Verständnis der psychischen Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nachwirken(1).

Kann Bewegung uns mehr Energie geben?

Nach einem Marathonlauf fühlen Sie sich mit Sicherheit erschöpft, aber die kumulative Wirkung regelmäßiger Bewegung hat genau die umgekehrte Wirkung: Sie fühlen sich angeregt und haben mehr Energie. Der Grund dafür ist die erhöhte Durchblutung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness, die sie durch das Training erreichen. Sie optimieren dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.

Kann Bewegung unsere Schlafqualität verbessern?

Körperliche Aktivität kann zum erholsameren Schlaf beitragen. Sie verlängert die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Herzgesundheit und den Stressabbau ist(2). Nach dem Sport schlafen wir in der Regel nicht nur besser, sondern auch länger. Der Abbau überschüssiger Energie durch die körperliche Betätigung hilft uns, schneller einzuschlafen.

Kann Sport als Entspannungstechnik dienen?

Sport muss nicht immer intensives Herz-Kreislauf-Training bedeutet – auch Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Formen des Bewegungstrainings, die dem Körper gut tun und entspannend wirken. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Langsamere, tiefere und bewusstere Atmung fördert bekanntlich den Stressabbau und die Entspannung.

Kann körperliche Betätigung das Selbstwertgefühl steigern?

Durch gezielte Bewegung beeinflussen wir unseren Körper. Wir fühlen uns stärker und attraktiver – aber es geht dabei nicht allein um das Gewicht Das Training kräftigt und strafft den Körper, und das steigert das Selbstbewusstsein. Manche Formen von Training stellen Herausforderungen dar, durch deren Meistern wir Erfolge erleben. Diese Herausforderungen sind so verschieden wie die Menschen selbst, aber ob Sie nun einen kurzen Spaziergang machen oder einen Berg erklimmen: Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, ist das eine Errungenschaft, auf die Sie stolz sein können.

Kann körperliche Betätigung die Gedächtnisleistung verbessern?

In einer kürzlich veröffentlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Bewegung den schädlichen Auswirkungen anderer Stressfaktoren entgegenwirken kann. Die Untersuchung potenzieller Auswirkungen von Bewegung auf den Alterungsprozess und die psychische Gesundheit ergab, dass die heute verfügbare Fachliteratur einen klaren Einfluss der körperlichen Aktivität auf die gesunden Hirnfunktionen nahelegt(3). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung die Hirnchemie dahingehend beeinflusst, dass Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen sowie geistige Vitalität gefördert werden, weil sie gezielt den Bereich des Gehirns anregt, der für die Gedächtnisfunktion wichtig ist(4).

Kann körperliche Betätigung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen anregen?

Körperliche Betätigung regt die Produktion von Endorphinen an. Diese „Wohlfühlhormone“ wirken als natürliches Schmerzmittel und als Stresshemmer. Studien belegen, dass Bewegung sehr wirksam ist, um Müdigkeit zu verringern, geistige Schärfe und das Konzentrationsvermögen zu erhöhen und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu fördern(5).

Immer mehr Menschen möchten verstehen, wie die psychische Gesundheit verbessert werden kann. Körperliche Betätigung erweist sich dabei als ein Ansatz, mit dem Sie gute Ergebnisse erzielen können.

(1) Springer Link: Exercise and Mental Health

(2) The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep

(3) Karger: Exercise and mental health – many reasons to move

(4) Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness

(5) Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress



ROHKOST FÜR NATÜRLICH BESSERE GESUNDHEIT

Je vernetzter die Welt wird, umso mehr lernen wir darüber, welche Lebensmittel „gesund“ sind und welche nicht. In vielen Haushalten sind heutzutage frische Zutaten aus vielen verschiedenen Kulturen zu finden. Soziale Medien bieten eine enorme Auswahl an gesunden Rezepten, und auch auf staatlicher Ebene wird immer gezielter die Auswahl der richtigen Lebensmittel gefördert(1).

Ein oft übersehener Aspekt ist, dass gesunde Lebensmittel eigentlich gar nicht gekocht werden müssen. Wir sind daran gewohnt, Speisen bei hohen Temperaturen zu garen, um Parasiten und Bakterien abzutöten – und bei Fleisch und Geflügel ist das natürlich unerlässlich! Wenn wir aber immer alles kochen, entgehen uns viele der besten Nährstoffe, die uns die Natur zu bieten hat.

Die Vorteile ...

1. Ist Rohkost immer höherwertig?

Durch das Erhitzen von Lebensmitteln wird ihr Vitamingehalt verringert. Bei hohen Temperaturen werden Fette und Proteine beschädigt und die Enzyme zerstört, die für die Verdauung vorteilhaft sind.

2. Schmecken rohe Lebensmittel besser als gekochte?

Rohkost schmeckt köstlich! Der Geschmack ist intensiver, komplexer und süßer als nach dem Kochen. So verführerisch Schokolade sein mag: Nichts ist so lecker wie die natürliche Süße eines reifen, saftigen Pfirsichs oder einer knusprigen Karotte.

3. Spart der Verzehr von Rohkost Zeit?

Wir haben alle viel zu tun. Rohkost ist schnell zubereitet, sodass Sie im Handumdrehen eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack servieren können.

4. Enthält Rohkost weniger freie Radikale als gekochte Lebensmittel?

Beim Kochen von Lebensmitteln werden freie Radikale freigesetzt. Diese hochreaktionsfähigen Chemikalien können unseren Körperzellen schaden.  Freie Radikale werden zunehmend mit dem Einsetzen vieler Krankheiten und Erkrankungen in Verbindung gebracht(2).

5. Reduziert der Verzehr von Rohkost die Umweltbelastung?

Der Anbau von Obst und Gemüse, die als Rohkost verzehrt werden können, stellt eine geringere Umweltbelastung dar als der von Lebensmitteln, die gekocht werden müssen, z. B. Fleisch. Die Fleischproduktion hat die größten Auswirkungen auf die Umwelt, einschließlich Treibhausgasemissionen, Anbauflächen und Wasserverbrauch(3).  Die durchschnittlichen Treibhausgasemissionen sind für Rohkost deutlich geringer als für gekochte Lebensmittel. Detaillierte Angaben zu bestimmten Arten von Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf die Umwelt finden Sie hier.

Wie Sie sich ernähren, ist eine Entscheidung, die zu Ihrem Lebensstil passen muss und nicht zu einer Belastung werden sollte. Ob Sie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren: Ein höherer Anteil an Rohkost ist immer sinnvoll und bietet Ihnen köstliche Gerichte voller vielfältiger Vitamine, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.

(1) NHS: Why 5 a day?

(2) NCBI: Free radicals in foods

(3) NCBI: “Eat as if you could save the planet and win!” Sustainability Integration into Nutrition for Exercise and Sport


WAS SIND PHYTONÄHRSTOFFE?

Sind Phytonährstoffe der Schlüssel zur natürlichen Gesundheit?

Farbenfrohes Obst und Gemüse sieht nicht nur lecker aus und macht das Essen interessant – es könnte uns auch helfen, länger zu leben! Obst und Gemüse in verschiedenen Farben enthält unterschiedliche Phytonährstoffe – die Substanzen, die ihnen ihre intensive Farbe und ihren unverwechselbaren Geschmack und Duft verleihen. Und es ist davon auszugehen, dass Phytonährstoffe uns Gesundheitsvorteile bieten (1).

Welche Rolle spielen Vitamine im Körper?

Vitamine sind die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Sie übernehmen Hunderte von Rollen, von der Knochengesundheit bis hin zur Wundheilung, stärken Ihr Immunsystem und helfen bei der Reparatur von Zellschäden (2). Phytonährstoffe sind pflanzliche Stoffe, die je nach Farbe unterschiedliche Funktionen erfüllen. Wenn Sie Ihren Körper mit möglichst umfassenden gesundheitsfördernden Substanzen versorgen möchten, sollten Sie Ihre Mahlzeiten daher also ganz bewusst farbenfroh gestalten.

Welches Obst und Gemüse enthält Vitamine in der höchsten Qualität?

Rot = Lycopen

Rotes Obst und Gemüse enthält einen besonders hohen Anteil des Carotinoids Lycopen. Es zeichnet sich durch besonders starke antioxidative Eigenschaften aus, die den Körper vor den Auswirkungen schädlicher freier Radikale schützen können.

Welches Obst und Gemüse enthält Lycopen? Tomaten, Äpfel, rote Bete, Wassermelonen, rote Trauben, rote Paprika, rote Zwiebeln, Preiselbeeren, Himbeeren

Orange und gelb = Beta-Cryptoxanthin

Als Vorstoff von Vitamin A ist Beta-Cryptoxanthin ein wichtiger Nährstoff für das Sehvermögen, das Wachstum, die Entwicklung und die Immunabwehr (3).  Es unterstützt auch die intrazelluläre Kommunikation.

Welches Obst und Gemüse enthält Beta-Cryptoxanthin? Karotten, Süßkartoffeln, gelbe Paprika, Orangen, Bananen, Ananas, Mandarinen, Mango, Süßkürbis, Aprikosen, Speisekürbis (Moschuskürbis , Eichelkürbis), Pfirsiche, Cantaloupe, Mais

Grün = Sulforaphan, Isothiocyanate und Indole

Grünes Obst und Gemüse enthält Sulforaphan, Isothiocyanate und Indole – allesamt Antioxidantien, die Ihre Gesundheit schützen können.

Welches Obst und Gemüse enthält Sulforaphan, Isothiocyanate und Indole? Spinat, Avocado, Spargel, Grünkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Kiwi, Wirsing, grüner Tee, grüne Kräuter (Minze, Rosmarin, Salbei, Thymian und Basilikum), Artischocken, Brokkoli, Alfalfasprossen

Blau und violett = Anthocyane

Anthocyane sind die starken Antioxidantien in blauem und violettem Obst und Gemüse. Sie bekämpfen freie Radikale und wirken entzündungshemmend und virostatisch.

Welches Obst und Gemüse enthält Anthocyane? Blaubeeren, Brombeeren, Holunderbeeren, Concord-Trauben, Rosinen, Auberginen, Pflaumen, Feigen, Dörrpflaumen, Lavendel, Rotkohl

Weiß und braun = Allicin, Quercetin und Kaempferol

Weißes und braunes Obst und Gemüse besticht zwar nicht mit seiner Farbe, ist aber dennoch seinen Platz auf dem Teller wert!  Allicin ist in Knoblauch enthalten und kann vor hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel schützen (4). Anderes weißes und braunes Obst und Gemüse enthält antioxidative Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen bekämpfen und das Immunsystem stärken können (5).

Welches Obst und Gemüse enthält Allicin, Quercetin und Kaempferol? Knoblauch, Zwiebeln, Blumenkohl, Lauch, Pilze, Pastinaken

Obst und Gemüse jeder Farbe enthält Phytonährstoffe, die verschiedene Funktionen erfüllen. Aus diesem Grund ist es wirklich wichtig, Mahlzeiten nach dem Regenbogen-Prinzip zusammenzustellen. Das gilt auch für Ihre Zwischenmahlzeiten: Holen Sie sich Ihre gesunden Phytonährstoffe aus einem Apfel oder einer Portion Karottenstäbchen. Je farbenfroher die Mahlzeit, umso verlockender sieht sie aus und umso ausgeprägter sind die gesundheitlichen Vorteile!

(1) Deutsche Gesellscaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit

(2) Bundesinstitut für Risikobewertung: Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln

(3) NCBI: Beta-cryptoxanthlin as a source of vitamin A

(4) Spektrum: Allicin

(5) Utopia: Flavonoide: Eigenschaften, Wirkung und wo die Pflanzenstoffe stecken






Quelle: https://www.lifeplusformula.com/de/

 
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